(接上期)

三、堅持合理飲食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡的健康生活方式可以有效預(yù)防慢性病。

1. 通過改變不健康的生活方式,消除危險因素,慢性病是可以預(yù)防和控制的。

2. 在上世紀70年代開始的芬蘭北卡心血管病預(yù)防項目,通過健康教育、生活行為干預(yù)等國家干預(yù)行為,使芬蘭北卡地區(qū)35~64歲人群冠心病的發(fā)生率在25年中大約下降了70%。

3. 在我國,1986年開始的為期6年的大慶市糖尿病預(yù)防控制、1987~1995年開展的首都鋼鐵公司人群心血管病干預(yù)、1992~2000年開展的30萬人群腦卒中干預(yù)等項目通過開展健康教育與健康促進、生活方式行為干預(yù)并結(jié)合對高血壓、糖尿病患者定期隨訪、指導(dǎo)和管理等,也都取得了明顯效果,證明在我國人群中開展慢性病的防治不僅可行,而且有效。

4. 堅持健康的生活方式:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡,可有效預(yù)防慢性病。

5. 合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食,不但要提供適量的熱量和所需的各種營養(yǎng)素,而且要保持各種營養(yǎng)素之間的比例平衡。

6. 任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。每天選擇的食物品種越多越好。

7. 每天保證適量的谷類攝入,一般成年人每天吃250克—400克谷類食物;經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

8. 每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用,一般成年人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜,多吃菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等深色蔬菜。

9. 烹調(diào)蔬菜時應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。

10. 每天吃新鮮水果200~400克。

11. 每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。

12. 多吃大豆及其制品,每天攝入40克大豆或其制品。

13. 經(jīng)常吃適量的魚(每天75克~100克)、蛋(每天25克~50克)、禽肉和瘦肉(每天50克~75克)。

14. 控制烹調(diào)用油,每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克。

15. 限制鹽攝入,健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過6克。食鹽攝入過多可使血壓升高,發(fā)生心血管病的風險顯著增加。

16. 在溫和氣候條件下,輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。少飲含糖、碳酸飲料。

17. 堅持一日三餐,進餐定時定量,切忌暴飲暴食;早餐吃好,午餐吃飽,晚餐適量。

18. 加強身體活動,日常生活少靜多動。身體活動可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時間活動四個方面,積極的身體活動對健康有諸多益處。

19. 建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。

20. 運動時需采取必要的防護措施,避免運動損傷,有特殊需要或患有慢性病的人參加運動應(yīng)事先征求專業(yè)人員的建議。

21. 5~17歲兒童和青少年每天應(yīng)進行至少累計60分鐘中等到較高強度身體活動或運動,同時每周至少進行3次較高強度運動,包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

22. 吸煙(包括被動吸煙)有害健康,吸煙者越早戒煙越有益健康。戒煙1年后患冠心病的風險即降低一半;戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風險降低一半;戒煙10年后患肺癌的風險降低一半。

23. 飲酒應(yīng)限量,成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,相當于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克;成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克,相當于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度的白酒50克。

24. 心理平衡是指一種良好的心理狀態(tài),即能夠恰當?shù)卦u價自己、應(yīng)對日常生活中的壓力、有效率地工作和學習、對家庭和社會有所貢獻。

25. 保持樂觀、豁達的生活態(tài)度,將目標定在自己力所能及的范圍內(nèi),建立良好的人際關(guān)系,積極參加社會活動等都有助于個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。

26. 有效的人際溝通能夠減少心理問題的發(fā)生。缺乏傾訴情感能力的人更容易患身心疾病(如原發(fā)性高血壓、胃潰瘍等)和精神障礙(如藥物依賴、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等)

27. 心理問題是可防、可治的,懷疑有心理問題時要及早去專業(yè)機構(gòu)接受心理咨詢。輕度的心理問題可以通過心理咨詢和治療而康復(fù),嚴重的精神疾病可以采取規(guī)范的、有效的藥物治療和社會心理治療,多數(shù)患者可以治愈,維持正常的生活、學習和工作能力。(未完待續(xù))

 (黔江區(qū)疾控中心 供稿)